Aqui vão umas dicas pra quem esta começando a estagiar em academia de musculação e possui dificuldades em prescrever treino. Para alunos novos que não possuem nenhuma restrição a pratica de musculação é importante iniciar uma fase de adaptação anatômica (AA).
Essa fase consta em treinar para fortalecer os ligamentos, tendões e tecidos musculares de forma progressiva para os futuros treinos mais fortes, livre de lesões.
É à base do treinamento, pois, o corpo precisa de tempo para se adaptar a um novo estímulo.
Os iniciantes devem ter uma fase de AA de 4 a 12 semanas. Já praticantes iniciados (3 anos de treino ou mais) e atletas podem passar por 2 a 6 semanas de adaptação, pois, mais do que isso o corpo não tem mais a que se adaptar!
O treino deve ter apenas um exercício para cada grupo muscular, sendo executado em 2 séries com 20 repetições cada. O tempo de recuperação poderá ser de 60 a 90 segundos entre as séries e 1 a 3 minutos entre a mudança de exercício.
É de grande importância a realização do teste de força de uma repetição máxima (1RM) na primeira semana de treino, pelo menos, nos principais exercícios.
Para os iniciantes e para aqueles que estão parados há muito tempo, poderão sentir algum desconforto muscular na primeira semana de treinamento, mas, os músculos se acostumam a trabalhar rapidamente.
Exemplo:
Treino AA
Inicie o treino com 5 minutos de aquecimento na bicicleta ou esteira, depois alongamento.
01. Peitoral - Peck deck - 2x20
02. Tríceps - Extensão cabo - 2x20
03. Ombros - Abdução de ombros - 2x20
04. Dorsal - Puxada frente - 2x20
05. Bíceps - Rosca direta na polia - 2x20
06. Quadríceps - Leg press 180º - 2x20
07. Quadríceps - Extensão de joelhos - 2x20
08. Isquiotibiais - Flexão de joelhos - 2x20
09. Panturrilhas - Flexão de plantar - 2x20
10. Abdominais
Essa fase consta em treinar para fortalecer os ligamentos, tendões e tecidos musculares de forma progressiva para os futuros treinos mais fortes, livre de lesões.
É à base do treinamento, pois, o corpo precisa de tempo para se adaptar a um novo estímulo.
Os iniciantes devem ter uma fase de AA de 4 a 12 semanas. Já praticantes iniciados (3 anos de treino ou mais) e atletas podem passar por 2 a 6 semanas de adaptação, pois, mais do que isso o corpo não tem mais a que se adaptar!
O treino deve ter apenas um exercício para cada grupo muscular, sendo executado em 2 séries com 20 repetições cada. O tempo de recuperação poderá ser de 60 a 90 segundos entre as séries e 1 a 3 minutos entre a mudança de exercício.
É de grande importância a realização do teste de força de uma repetição máxima (1RM) na primeira semana de treino, pelo menos, nos principais exercícios.
Para os iniciantes e para aqueles que estão parados há muito tempo, poderão sentir algum desconforto muscular na primeira semana de treinamento, mas, os músculos se acostumam a trabalhar rapidamente.
Exemplo:
Treino AA
Inicie o treino com 5 minutos de aquecimento na bicicleta ou esteira, depois alongamento.
01. Peitoral - Peck deck - 2x20
02. Tríceps - Extensão cabo - 2x20
03. Ombros - Abdução de ombros - 2x20
04. Dorsal - Puxada frente - 2x20
05. Bíceps - Rosca direta na polia - 2x20
06. Quadríceps - Leg press 180º - 2x20
07. Quadríceps - Extensão de joelhos - 2x20
08. Isquiotibiais - Flexão de joelhos - 2x20
09. Panturrilhas - Flexão de plantar - 2x20
10. Abdominais
2 comentários:
E a parte interna e externa da coxa??? Adutor e abdutor, ou pelo fato de está trabalhando o quadríceps e isquiotibiais e está na fase de adaptação ainda não é necessário da ênfase nesses músculos?
Pode incluir também
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