German Volume Training - parte 2

O Sistema Alemão de Volume de Treino (German Volume Training) foi idealizado para aumentar a massa muscular do atleta em curto espaço de tempo. Muito utilizado na alemanha e tambem na Russia.

É um treinamento muito intenso, recomendado apenas para intermediarios e avançados.No sistema chega-se a fazer 10 series de 10 repetições para 01 exercicio basico de cada grupo muscular.

Diz-se que esse método de treino surgiu na Alemanha, por volta de 1970, e foi popularizado por Rolf Fesser, que foi técnico da seleção alemã de levantamento de peso nessa época. Um tipo de treino semelhante foi criado por Vince Gironda nos Estados Unidos.

Na alemanha, os treinos de 10 séries ajudaram os levantadores de peso a ganhar massa muscular densa rapidamente em períodos sem competições. E era um tipo de treino tão eficiente que era comum levantadores de peso conseguirem mudar de categoria de peso em um programa treino de 12 semanas.

O programa de treino funciona porque ele trabalha um grupo de unidades motoras, expondo elas a um volume extensivo de treino, movimentos repetitivos, especialmente, 10 séries de um específico exercício. O corpo se adapta ao enorme stress causado, hipertrofiando as fibras musculares. Dizer que um tipo de treino como esse adiciona gorduras intramusculares, é provavelmente um paradoxo. Ganhos de 5 kg ou mais em seis semanas de treino não são incomuns, até em pessoas com um período de treino ainda menor.

O esquema de treinamento é este:

O objetivo do sistema é completar 10 séries, de 10 ou 12 repetições, com a mesma carga para 01 exercicio basico para cada grupo muscular.

Dia 1 – PEITO, OMBROS E PANTURRILHAS
Dia 2 – OFF DESCANSO
Dia 3 – COSTAS, BICEPS PERNA E ABS
Dia 4 – OFF DESCANSO
Dia 5 – PERNAS, BICEPS E TRICEPS
Dia 6 – OFF DESCANSO
Dia 7 – Repete o ciclo

Uma vez que você é capaz de realizar as 10 séries de 10 repetições com intervalos de descansos regulares, então é bom você aumentar o peso em torno de 5%.

ROTINA EXEMPLO:

DIA 1 = PEITO ,OMBROS E PANTURRILHAS
Supino com Halteres 10 x 10 reps
Crucifixo 3 x 10-15 reps
Militar Press 10 x 10 reps
Elevação Lateral 3 x 10-15 reps
Gemeos em Pe 10 x 10 reps
Gemeos Sentado 3 x 10-15 reps

DIA 3 = COSTAS,BICEPS PERNA E ABS
Remada Curvada 10 x 10 reps
Polia Costas 3 x 10-15 reps
Meio Levantamento Terra 10 x 10 reps
Rosca Perna 3 x 10-15 reps
Encolhimento Pernas 10 x 10 reps
Crunches 3 x 10-15 reps

DIA 5 = PERNAS, BICEPS E TRICEPS
Agachamento 10 x 10 reps
Extensão Perna 3 x 10-15 reps
Rosca Direta 10 x 10 reps
Rosca Alternada 3 x 10-15 reps
Triceps Supino 10 x 10 reps
Triceps Polia 3 x 10-15 reps

Existem outras adaptações para o German Volume de Training.