Treinos de Musculação

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Treino funcional de Ivete Sangalo - Quarta-feira

Quando está longe dos aparelhos de musculação, Ivete segue este treino criado pelo personal Lucas Oliveira, que a acompanha em todos os cantos do mundo. Os equipamentos são poucos (uma bola, halteres, caneleiras e elástico), mas a eficiência é total. Você pode fazer este treino em casa ou na academia.

Treino pró-músculos e seca gordura

Quarta-feira

Peito, Tríceps, Lombar, Abdominal e Aeróbico

Crucifixo inclinado na fitball

Costas apoiadas na bola, pernas flexionadas, pés apoiados no chão, abdômen contraído. Segure os halteres com os braços estendidos para cima, na linha dos ombros. Abra os braços até a linha dos ombros, sem ultrapassá-la. Volte à posição inicial.

Repetição: 3 x 10
Carga/Kg: 6

Crucifixo com pullover

Costas apoiadas na bola, pernas flexionadas, pés apoiados no chão, abdômen contraído. Segure os halteres com os braços estendidos para cima, na linha dos ombros. Abra os braços até a linha dos ombros, sem ultrapassá-la. Ao voltar à posição inicial, leve os halteres atrás da cabeça, sem flexionar os cotovelos. Volte à posição inicial.

Repetição: 3 x 10
Carga/Kg: 8

Tríceps testa

Costas apoiadas na bola, pernas flexionadas, pés apoiados no chão, abdômen contraído. Estenda os braços para cima, na linha dos ombros. Faça uma flexão de cotovelo, aproximando os halteres da sua testa, e volte à posição inicial.

Repetição: 3 x 10
Carga/Kg: 15

Tríceps banco

Sentada no banco, apóie os pés no chão. Dê um passo para a frente, segurando no banco com as mãos. Tire os quadris do banco, mantenha os braços estendidos e apoiados. Desça em direção ao chão, formando um ângulo de 90 graus com os cotovelos. Volte à posição inicial com os cotovelos estendidos. Os calcanhares ficam apoiados no chão.

Repetição: 3 x 10

Tríceps francês

Sentada na bola com os pés apoiados no chão, joelhos flexionados e abdômen contraído. Segure uma das extremidades do halter e estenda os braços. Faça uma flexão de cotovelo, passando o halter por trás da sua cabeça, e volte à posição inicial, estendendo os braços.

Repetição: 3 x 10
Carga/Kg: 5

Flexão lateral na fitball

Apóie a lateral do corpo na bola, pernas estendidas e pés apoiados no solo (na lateral). Uma das mãos fica apoiada na bola e outra atrás da cabeça. Eleve o tronco lateralmente e volte, lentamente, à posição inicial. Repita com o outro lado.

Repetição: 3 x 15

Crunch lateral no solo

Deitada de lado no colchonete, braço de baixo estendido para a frente, apoiado no chão. Braço de cima flexionado, mão atrás da cabeça. Flexione o tronco na lateral ao mesmo tempo que leva a perna de cima, também flexionada, em direção ao peito. Repita com o outro lado.

Repetição: 3 x 15

Lombar na fitball

Deitada de bruços na bola. Estenda os braços, apoiando as mãos no chão. Pernas estendidas, ponta dos pés apoiada no chão. Eleve uma perna e o braço oposto, formando uma linha reta em relação aos quadris. Volte à posição inicial. Repita para o outro lado.

Repetição: 3 x 15

Sugestão de Aeróbico: 30 minutos de bike (convencional ou de spinning)

* As cargas sugeridas são as usadas pela Ivete, de acordo com o condicionamento dela. Ao fazer o treino em casa, use cargas gradativas, principalmente se é iniciante. A carga deve ser pesada o suficiente para deixar as últimas repetições da série final bem difíceis.
Leia também:

→ Treino funcional de Ivete Sangalo - Sexta-feira
→ Treino funcional de Ivete Sangalo - Terça-feira
→ Treino funcional de Ivete Sangalo - Segunda-feira e Quinta-feira
→ Na academia com Ivete Sangalo

Treino funcional de Ivete Sangalo - Sexta-feira

Rosca alternada com halter

Sentada na bola, pés afastados e apoiados no chão. Abdômen contraído. Segure os halteres com a palma das mãos virada para cima. Flexione um cotovelo de cada vez e volte à posição inicial, alternando os lados.

Repetição: 3 x 15
Carga/Kg: 5

Rosca inversa com halter

Em pé, pernas levemente fl exionadas, afastadas na largura dos ombros, abdômen contraído. Segure os halteres com a palma das mãos virada para dentro. Flexione os cotovelos. Volte à posição inicial.

Repetição: 3 x 10
Carga/Kg: 5

Flexão de quadris no solo

Sentada no colchonete com as pernas estendidas e juntas, mantenha os pés flexionados e mãos apoiadas no chão, passando da linha dos ombros. Eleve as pernas até que elas formem um ângulo de 90 graus em relação aos quadris. Retorne à posição inicial.

Repetição: 3 x 15

Crunch lateral no solo

Deitada de lado no colchonete, braço de baixo estendido para a frente, apoiado no chão. Braço de cima flexionado, mão atrás da cabeça. Flexione o tronco na lateral ao mesmo tempo que leva a perna de cima, também flexionada, em direção ao peito. Repita com o outro lado.

Repetição: 3 x 10

* As cargas sugeridas são as usadas pela Ivete, de acordo com o condicionamento dela. Ao fazer o treino em casa, use cargas gradativas, principalmente se é iniciante. A carga deve ser pesada o suficiente para deixar as últimas repetições da série final bem difíceis.

Treino funcional de Ivete Sangalo - Terça-feira

Abdominal na fitball

Costas apoiadas na bola, pernas flexionadas, pés apoiados no chão, abdômen contraído. Apóie a palma das mãos sobre a testa. Eleve o tronco, mantendo o abdômen contraído e volte à posição inicial.

Repetição: 3 x 10

Sugestão de Aeróbico: 30 minutos de esteira

* As cargas sugeridas são as usadas pela Ivete, de acordo com o condicionamento dela. Ao fazer o treino em casa, use cargas gradativas, principalmente se é iniciante. A carga deve ser pesada o suficiente para deixar as últimas repetições da série final bem difíceis.

Crucifixo inverso

Com as costas apoiadas na bola, pés no chão, joelhos flexionados e abdômen contraído. Segure as extremidades do elástico com os braços estendidos para a frente. Em seguida, abra os braços, estendendo o elástico de forma que ele se aproxime do peito, sempre sentindo a contração na musculatura posterior de ombros, e volte à posição inicial.

Repetição: 3 x 10

Treino funcional de Ivete Sangalo - Segunda-feira e Quinta-feira

Quando está longe dos aparelhos de musculação, Ivete segue este treino criado pelo personal Lucas Oliveira, que a acompanha em todos os cantos do mundo. Os equipamentos são poucos (uma bola, halteres, caneleiras e elástico), mas a eficiência é total. Você pode fazer este treino em casa ou na academia.

Treino pró-músculos e seca gordura

Segunda-feira e Quinta-feira

Quadrícepes, Posterior de coxas, Interno de coxas, Glúteos, Externo de coxas e Panturrilha
Agachamento na fitball

Coloque a bola na parede, um pouco acima da lombar, e encoste nela. Pernas afastadas. Pés apontam para a frente. Abdômen contraído. Braços ao longo do corpo. Dê um passo à frente. Flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus, escorregando as costas pela bola. Estenda os joelhos e volte à posição inicial.

Repetição: 5 x 10
Carga/Kg: 15

Afundo com halter

Pernas afastadas na largura dos ombros. Braços ao longo do corpo. Abdômen contraído. Dê um passo para a frente, deixando o pé inteiro no chão. O pé de trás fica apoiado na ponta dos dedos. Flexione os dois joelhos, formando um ângulo de 90 graus como da frente e volte à posição inicial. Repita para o outro lado.

Repetição: 5 x 10
Carga/Kg: 12

Agachamento sumô

Pernas afastadas, ultrapassando a linha dos ombros. Pés virados para fora. Abdômen contraído. Flexione as duas pernas ao mesmo tempo, formando um ângulo de 90 graus com os joelhos. Volte à posição inicial. Para deixar o exercício mais desafiante, segure um halter na frente do corpo.

Repetição: 4 x 10
Carga/Kg: 30

Adução

Deitada de lado no colchonete, uma perna estendida e outra flexionada. Apóie o cotovelo no chão, para ter mais estabilidade. Mantenha o abdômen contraído...Eleve a perna estendida e volte à posição inicial. Repita para o outro lado.

Repetição: 4 x 10
Carga/Kg: 5

Flexão unilateral

Deitada de bruços sobre a bola. Estenda os braços, apoiando as mãos no chão. Pernas estendidas, ponta dos pés no chão. Flexione uma perna, formando um ângulo de 90 graus com o joelho, eleve-a até a linha dos glúteos e estenda-a. Volte à posição inicial. Repita para o outro lado.

Repetição: 5 x 10
Carga/Kg: 10

Stiff com halter

Pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados e abdômen contraído. Segure os halteres, mantendo os ombros alinhados, sem deixar que eles façam uma rotação para a frente. Flexione o tronco para a frente. As mãos descem próximas às canelas. Sinta a contração dos posteriores de coxa e glúteos. Volte à posição inicial.

Repetição: 5 x 10
Carga/Kg: 15

Abdução

Deitada de lado no colchonete, uma perna sobre a outra. Apóie o cotovelo no chão, para ter mais estabilidade. Mantenha o abdômen contraído. Eleve a perna lateralmente e volte à posição inicial. Repita para o outro lado.

Repetição: 3 x 10
Carga/Kg: 15

Extensão de quadris

Fique em 4 apoios. A mão do lado da perna que vai fazer o exercício fica apoiada ao lado, fora do colchonete. Abdômen contraído. Estenda a perna e eleve-a até a linha dos glúteos. Volte à posição inicial. Repita para o outro lado.

Repetição: 4 x 10
Carga/Kg: 8

Flexão plantar

Pernas afastadas na largura dos ombros, costas eretas, abdômen contraído. Apóie as mãos em um suporte ou na parede. Eleve os calcanhares, ficando na ponta dos pés e volte à posição inicial.

Repetição: 3 x 15

* As cargas sugeridas são as usadas pela Ivete, de acordo com o condicionamento dela. Ao fazer o treino em casa, use cargas gradativas, principalmente se é iniciante. A carga deve ser pesada o suficiente para deixar as últimas repetições da série final bem difíceis.
Leia também:

→ Treino funcional de Ivete Sangalo - Sexta-feira
→ Treino funcional de Ivete Sangalo - Terça-feira
→ Treino funcional de Ivete Sangalo - Quarta-feira
→ Na academia com Ivete Sangalo

Na academia com Ivete Sangalo

Este é o treino que Ivete faz diariamente nos aparelhos. As cargas são equivalente ao condicionamento da cantora. Imprima a planilha e mostre os exercícios para o instrutor de musculação da sua academia para que ele possa adequar a carga ao seu programa. Você vai perceber que em alguns há duas séries diferentes, uma com mais repetições e menos carga e a outra com menos repetições e carga mais alta. Ivete faz as duas séries, uma depois da outra. Converse com o seu instrutor para saber qual a melhor carga e a combinação ideal para o seu treino.

* Faça as primeiras séries com a carga mais baixa e as últimas com a carga mais alta.

Treino A - Segunda-feira
Objetivo: Força (hipertrofia)
Aquecimento: Bike - 10 min.
Alongamento: de 5 a 8 minutos após o aquecimento
Membros inferiores (quadríceps, adutor, abdutor, glúteos e panturrilha)

Agachamento com halter no hack
Séries/Repetições: 2 x 10-8
Carga: 30-40 kg

Leg press
Séries/Repetições: 2 x 10-8
Carga: 100-130 kg

Cadeira extensora
Séries/Repetições: 2 x 10-8
Carga: 55-60 kg

Agachamento sumô com halter
Séries/Repetições: 2 x 10-8
Carga: 30-40 kg

Cadeira flexora
Séries/Repetições: 2 x 10-8
Carga: 50-55 kg

Cadeira flexora unilateral
Séries/Repetições: 2 x 10-8
Carga: 25-30 kg

Leg 90° no smith
Séries/Repetições: 2 x 10-8
Carga: 80-100 kg

Cadeira abdutora
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 40-50 kg

Extensão de quadril no cross over
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 15 kg

Flexão plantar na máquina vertical
Séries/Repetições: 4 x 20
Carga: 35 kg

Flexão plantar na máquina sentada
Séries/Repetições: 3 x 15
Carga: 30 kg

Treino B - Terça-feira
Objetivo: Força (hipertrofia)
Aquecimento: Esteira - 10 min.
Alongamento: de 5 a 8 minutos após o aquecimento
Membros Superiores (deltóide, trapézio, abdômen e aeróbio)

Elevação lateral com halter
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 4 kg

Desenvolvimento lateral com halter
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 6 kg

Elevação frontal na máquina
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 15 kg

Crucifixo inverso no banco com halter
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 3 kg

Remada alta no cross over
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 25 kg

Rotação de ombro para trás com halter
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 10 kg

Flexão de quadril no banco com a perna estendida
Séries/Repetições: 3 x 15
Carga: -

Flexão de tronco no fitball
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: -

Flexão de quadril no banco estendendo e flexionando as pernas
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: -

Flexão de tronco no cross over com corda
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 25 kg

30 minutos de esteira

Treino C - Quarta-feira
Objetivo: Força (hipertrofia)
Aquecimento: Esteira - 10 min.
Alongamento: de 5 a 8 minutos após o aquecimento
Membros superiores (peitoral, tríceps, lombar e aeróbio)

Crucifixo inclinado com halter
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 6 kg

Crucifixo reto com pullover
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 8 kg

Tríceps pegada pronada no cross over
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 25 kg

Tríceps corda no cross over
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 15 kg

Tríceps banco ou mergulho
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: -

Flexão lateral no cross over
Séries/Repetições: 3 x 15
Carga: 15 kg

Flexão lateral no fitball
Séries/Repetições: 3 x 15
Carga: -

Crunch lateral no solo
Séries/Repetições: 3 x 15
Carga: 15 kg

Lombar no banco Exercício 9 3 x 15 -
Séries/Repetições: 3 x 15
Carga: -

30 minutos de bike de spinning 3 x 15

Treino D - Quinta-feira
Objetivo: Força (hipertrofia)
Aquecimento: Bike - 10 min.
Alongamento: de 5 a 8 minutos após o aquecimento
Membros inferiores (quadríceps, adutor, abdutor, glúteos e panturrilha)

Mesa flexora
Séries/Repetições: 2 x 10-8
Carga: 6 kg

Leg 90° no smith
Séries/Repetições: 2 x 10-8
Carga: 8 kg

Stiff com halter

Séries/Repetições: 2 x 10-8
Carga: 25 kg

Leg press
Séries/Repetições: 2 x 10-8
Carga: 15 kg

Afundo ou leg press unilateral
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: -

Cadeira extensora
Séries/Repetições: 2 x 10-8
Carga: 15 kg

Cadeira adutora
Séries/Repetições: 2 x 10-8
Carga: -

Cadeira abdutora
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 15 kg

Elevação de quadris no solo com dumbbell
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: -

Glúteo 4 apoios no solo com a pena flexionada
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: -

Flexão plantar na máquina vertical
Séries/Repetições: 4 x 20
Carga: -

Flexão plantar na máquina sentado Exercício 12 4 x 20
Séries/Repetições: 4 x 20
Carga: -

Treino E - Sexta-feira
Objetivo: Força (hipertrofia)
Aquecimento: Esteira - 10 min.
Alongamento: de 5 a 8 minutos após o aquecimento
Membros superiores (dorsal, bíceps, abdômen e aeróbio)

Pulley frente
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 30 kg

Remada curvada unilateral com halter no banco
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 7 kg

Remada curvada na máquina com pegada pronada
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 20 kg

Cruxifo inverso no cross over no banco
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 7 kg

Rosca direta com barra
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 8 kg

Rosca alternada com halter
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 5 kg

Rosca inversa no cross over
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 10 kg

Flexão de quadris no banco com a perna estendida
Séries/Repetições: -
Carga: 15 kg

Flexão de tronco no fitball Exercício 9 15
Séries/Repetições: -
Carga: 15 kg

Flexão lateral no fitball
Séries/Repetições: -
Carga: -

Crunch lateral no solo Exercício 11 15
Séries/Repetições: -
Carga: 15 kg

30 minutos de esteira

Leia também:

→ Treino funcional de Ivete Sangalo - Sexta-feira
→ Treino funcional de Ivete Sangalo - Terça-feira
→ Treino funcional de Ivete Sangalo - Segunda-feira e Quinta-feira
→ Treino funcional de Ivete Sangalo - Quarta-feira

Treino - Método Set 21

Método Set 21 - resistência muscular.

O set 21 tradicional, muito usado na rosca bíceps, é composto por três fases:
- Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da amplitude completa (+/- 90º);
- Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 90º) até a contração completa;
- Executar o movimento completo.

Habitualmente, são dadas duas explicações para o uso do set 21: uma que este é um trabalho específico para cada ângulo do movimento; e outra é ativação proprioceptiva de modo que o fuso muscular seria ativado na primeira parte, estimulando a contração a fim de facilitar a fase seguinte.

Porém, nenhuma das duas explicações é satisfatória. Portanto, propormos uma adaptação do set 21 às evidências fisiológicas conhecidas. Nesta nova abordagem, organiza-se a ordem dos movimentos da seguinte forma:
- Contração encurtada, com ênfase nos pontos de quebra;
- Movimento completo;
- Contração nos ângulos próximos ao alongamento.

Desta forma, a acidose induzida com a contração inverteria o padrão de recrutamento (chamado unidades motoras maiores) e forneceria um ambiente metabólico ácido para os trabalhos posteriores. Ao iniciar o movimento completo nestas condições haveria maior estresse, apesar de a carga ser baixa, o que causaria fadiga em um grande número de unidades motoras. Com a progressão da fadiga haveria menor capacidade de gerar força, e seriam usadas as repetições parciais para prolongar o estímulo. Assim, seriam aliados os conceitos de oclusão vascular e das repetições parciais em um único método.

O set 21 pode ser usado em vários movimentos além da rosca bíceps, como: elevação lateral, mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porém ele é mais recomendável em movimentos uniarticulares com padrões circulares.

Treino - 10 Divisões Esquematizadas para Ciclos

Quer ciclar algum suplemento mas não sabe que tipo de treino realizar para maximizar os resultados?
Aqui estão 10 divisões de treinamento esquematizadas para ciclos.

DIVISÃO MMB 01 (Volume Muscular)

DIA 1 = PEITO E COSTAS
DIA 2 = PERNAS
DIA 3 = BRAÇOS E OMBROS
DIA 4 = OFF
DIA 5 = REPETE O CICLO

DIVISÃO MMB 02 (Resistência e Definição)

DIA 1 = PERNAS
DIA 2 = PARTE SUPERIOR
DIA 3 = ABDOMEN/CARDIO
DIA 4 = OFF
DIA 5 = REPETE O CICLO

DIVISÃO MMB 03 (Volume Muscular Intenso)

DIA 1 = PEITO E COSTAS
DIA 2 = PERNAS
DIA 3 = OFF
DIA 4 = BRAÇOS E OMBROS
DIA 5 = OFF
DIA 6 = REPETE O CICLO

DIVISÃO MMB 04 (Resistência e Volume)

DIA 1 = PERNAS
DIA 2 = OFF
DIA 3 = PARTE SUPERIOR
DIA 4 = ABDOMEN/CARDIO
DIA 5 = OFF
DIA 6 = REPETE O CICLO

DIVISÃO MMB 05 (Resistência e Definição Intensa)

DIA 1 = TODO CORPO
DIA 2 = OFF
DIA 3 = PERNAS
DIA 4 = PARTE SUPERIOR
DIA 5 = OFF
DIA 6 = REPETE O CICLO

DIVISÃO MMB 06 (Volume Muscular)

DIA 1 = PEITO E COSTAS
DIA 2 = OFF
DIA 3 = PERNAS
DIA 4 = OFF
DIA 5 = BRAÇOS E OMBROS
DIA 6 = OFF
DIA 7 = REPETE O CICLO

DIVISÃO MMB 07 (Resistência e Definição)

DIA 1 = PERNAS
DIA 2 = OFF
DIA 3 = PARTE SUPERIOR
DIA 4 = OFF
DIA 5 = ABDOMEM/CARDIO
DIA 6 = OFF
DIA 7 = REPETE O CICLO

DIVISÃO MMB 08 (Resistência e Definição)

DIA 1 = TODO CORPO
DIA 2 = OFF
DIA 3 = PERNAS
DIA 4 = OFF
DIA 5 = PARTE SUPERIOR
DIA 6 = OFF
DIA 7 = REPETE O CICLO

DIVISÃO MMB 09 (Definição Intensa)

DIA 1 = TODO CORPO
DIA 2 = OFF
DIA 3 = TODO CORPO
DIA 4 = OFF
DIA 5 = TODO CORPO
DIA 6 = OFF
DIA 7 = OFF
DIA 8 = REPETE O CICLO

DIVISÃO MMB 10 (Explosão e Força)

DIA 1 = EMPURRAR[PEITO,OMBROS,TRICEPS]
DIA 2 = OFF
DIA 3 = PERNAS
DIA 4 = OFF
DIA 5 = PUXAR[COSTAS,BICEPS]
DIA 6 = OFF
DIA 7 = REPETE O CICLO

Fonte: http://musclemassablog.site.br.com/?p=1690

Método Alternado por segmento

É a forma tradicional do treinamento de musculação, sendo mais indicado à iniciantes e/ou na complementação de outras atividades.

Pode ser trabalhado da seguinte forma:

a) Freqüência semanal de 2 a 3 sessões alternadamente;
b) 1 a 3 exercícios básicos p/ cada grupo muscular;
c) 2 a 5 sets p/ cada exercício;
d) 2 a 25 repetições por set;
e) Intervalo entre os sets ( 30" a 5 min. );

Vantagens:

- Treinamento básico;
- Estimulação de todos os segmentos corporais em uma sessão.

Desvantagens:

- Não permite a especialização do treinamento;
- monotonia, fadiga (sessões muito longas).

Indicações:

· Iniciantes;
· Retorno ao treino;
· Condicionamento físico geral;
· manutenção;
· aumento do gasto calórico.

Série alternada

Os exercícios de cada grupo muscular devem ser trabalhados de maneira alternada, evitando assim fadiga localizada.
Ex.: Série Alternada por segmento ( 2ª/4ª/6ª )

1. Supino Reto 3 x 15 7. Flexão de pernas 3 x 20
2. Leg Press 3 x 20 8. Puxador baixo 3 x 15
3. Puxador alto 3 x 15 9. Rosca bíceps 3 x 12
4. Voador 2 x 15 10. Lev. Frontal 3 x 12
5. Abdominais ( supra ) (2 x 20) 11.Abdominais ( infra ) (2 x 20)
6. Desenvolvimento 3 x 12 12.Tríceps puxador 3 x 12

Localizada

Os exercícios de uma mesma articulação são realizados em seqüência, sobrecarregando a musculatura em ação.

1. supino reto 3 x 12 8. tríceps no puxador 3 x 10
2. voador 3 x 12 9. flexão de pernas 3 x 15
3. leg press 3 x 15 10. ponta de pé 3 x 15
4. extensão de pernas 3 x 15 11. desenvolvimento 3 x 10
5. puxador alto 3 x 12 12. remada alta 3 x 10
6. remada baixa 3 x 12 13. abdominais (infra, supra, rotação, inclinação)
7. rosca bíceps 3 x 10

Método da série dividida

Neste método os exercícios serão divididos em 2 ou mais sessões de treinamento, possibilitando trabalhar os grupos musculares de forma mais completa.

a) Objetivo:

-aplicação adequada da sobrecarga;
-especialização do treinamento;

b) A divisão possibilita um maior período de recuperação p/ cada grupo muscular

c) Aplicação:

-Fins competitivo;
-Falta de tempo.

d) Permite uma melhor aplicação do Volume/Intensidade.

Formas de aplicação(GODOY,1994:44):

- 4 sessões / semana - com uma freqüência de 2 sessões não consecutivas, por grupo muscular. Ex.: Segunda/Quinta - Terça/Sexta.
- 6 sessões / semana - com uma freqüência de 3 sessões não consecutivas, por grupo muscular. Ex.: Segunda/Quarta/Sexta - Terça/Quinta/Sábado.
- 3 sessões consecutivas, seguidas de um dia de repouso, com freqüência de 2 sessões por cada grupo muscular.
Ex.: Segunda/Terça/Quarta - Sexta/Sábado/Domingo.

- Treinar grandes grupos musculares em uma sessão e os pequenos grupos em outra;
- Treinar membros superiores e tronco em uma sessão e os membros inferiores em outra;

- Empregar o método "Pull-Push" (puxe-empurre), músculo que "empurram" em uma sessão e os que "puxam" em outra.

Ex.: Série dividida em 4 sessões / semanais.

2ª/5ª

1. Supino Reto
2. Voador
3. Paralela
4. Tríceps puxador
5. Tríceps Francesa
6. Desenvolvimento

3ª/6ª

1.Agachamento
2. Flexão de pernas
3. Puxador alto
4. Voador Inverso
5. Rosca bíceps
6. Ponta de pé

Método da série em dois turnos

O treinamento ocorre em duas sessões diárias, trabalhando grupos musculares diferentes.

Vantagens:

- Aumento da intensidade;
- maior tempo para o treinamento;
- maior especialização;
- maior tempo para a restauração.

Indicação:

- Atletas de alto nível;
- Falta de tempo.

Método Pirâmide

Este método fundamenta-se na correlação Volume x Intensidade de treinamento (GODOY,1994:54). A cada set ( grupo ) de determinado exercício ocorre a diminuição ou aumento do número de repetições realizadas e simultâneo aumento ou diminuição do peso.

Existem 2 formas mais conhecidas:

Pirâmide crescente

Vantagens:

- Preparação do sistema neuro-muscular de maneira gradativa para esforços mais intensos;
- Preparação psicológica para os sets mais pesados;
- Estimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, durante o treinamento;
- Aumento da força dinâmica e da força pura;

Obs.: O método é de grande intensidade, a utilização do método deve ser de curta duração em uma periodização

Intensidade (%) Set Volume (reps)
100% 6º set 1
95% 5º set 2
90% 4º set 3
80 % 3º set 5
70 % 2º set 7
60% 1º set 10

Pirâmide decrescente (Set Descendente)

O método justifica-se pela necessidade de diminuir o peso pela pouca disponibilidade de ATP e pelo aumento de estímulos inibitórios

Vantagens:

- é mais seguro executar os exercícios com carga máxima, quando a musculatura estiver descansada;
- Aumento da endurance muscular;
- Estimulação de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação

Aplicação: Como serão utilizadas cargas máximas logo no início do treinamento, deve-se observar cuidadosamente, o aquecimento.

Intensidade (%) Set Volume (reps)
60% 6º set 10
70% 5º set 7
80% 4º set 5
85 % 3º set 3
90 % 2º set 2
100% 1º set 1

Método do Circuito (Circuit-Training)

O treinamento em circuito foi concebido teoricamente baseado na necessidade de criar um meio de treinamento físico que:

Movimentasse um grande número de alunos em um curto espaço de tempo;
Fosse de assimilação fácil por parte de professores e alunos;
A sua execução trouxesse motivação para os praticantes;
Necessitasse de pouco pessoal (professores, treinadores) para sua execução;

Circuito - Extensivo

A realização do treinamento em circuito, segundo o método extensivo, exige que o exercício seja interrompido por um curto intervalo depois de cada estação. Este intervalo corresponde aproximadamente a uma "pausa recompensadora", cuja duração pode variar entre 30 a 45 segundos. Efetua-se de 1 a 3 passagens, com um intervalo entre elas de 1 a 3 minutos.

Variantes:

1. Em cada estação trabalha-se 15 seg., seguidos de uma pausa de 45 segundos;
2. Em cada estação trabalha-se 15 seg., seguidos de uma pausa de 30 segundos;
3. Em cada estação trabalha-se 30 segundos, seguidos de 30 segundos de pausa;
4. Em cada estação trabalha-se de acordo com : RM/2*, sem limite de tempo, com uma pausa variável de 45 a 60 segundos em cada estação.

*RM = repetições máximas

Possibilidades de Elevação

1. Em cada variante é possível realizar de um a três passagens;
2. O volume eleva-se progressivamente na seguinte forma:

RM a RM + 1, RM + 2 e RM + 3

2 2 2 2

Circuito Intensivo

No método intensivo os exercícios são exigidos de tal forma que em um tempo de 10 a 15 segundos executam-se entre 8 a 12 repetições. A duração da pausa entre as estações oscila entre 30 e 90 segundos. Depois de uma passagem, realiza-se uma pausa de 2 a 3 minutos.

As aplicações de força explosiva, com uma correta execução, constituem a base de todas as variantes do treinamento em circuito, segundo o método intensivo de intervalo.

Variantes

Em cada estação exercita-se com um tempo padrão de 10 a 15 segundos, seguidos de uma pausa de 30 a 90 segundos. A duração da pausa está relacionada com o grau de intensidade da força, que é de aproximadamente 75% da capacidade máxima do rendimento e ao efeito do treinamento desejado.

Cada exercício efetua-se com no máximo 8 a 12 repetições, sem limite de tempo, a uma velocidade submáxima. A duração da pausa é de no mínimo 30 segundos e no máximo de 180 segundos. Igual a variante 1, cada exercício é realizado com 75%, da capacidade máxima do rendimento. Durante o intervalo, trabalha-se exercícios de recuperação e de alongamento; estes são de especial importância, pois vão garantir o efeito do treinamento.

Quadro sinótico do treinamento em circuito

Critérios INTENSIVO EXTENSIVO
Nº de estações 4 - 8 10 - 20
Nº de passagens 2 - 3 2 - 3
Repetições 6 - 12 15 - 20
Intervalo entre as estações 30" - 90" 30"
Intervalo entre as passagens 2´ - 3´ 1´30"
Forma de execução Rápida moderada
Duração do estímulo 10 - 20 seg. por estação
10 - 30 min. Tempo total 15 - 30 seg. por estação
15 - 40 min. Tempo total
Efeito do treinamento Força rápida, força explosiva, força máxima Força - resistência, RML
Sistema Energético predominante Anaeróbio Aeróbio

Seleção dos Exercícios

a) Seqüência dos Exercícios Alternada por grupo muscular

Alternada por articulação
Localizada

b) Forma de realização

Individual
Dois a dois
Grupos

c) Tipos de Exercícios

Geral
Específico
Competição

d) Princípios de aplicação

Carga Fixa

O aluno deverá procurar diminuir o tempo total de realização do treino;
É mais indicado para aplicações individuais.

Tempo Fixo

O tempo em cada estação é mantido fixo;
Aumenta-se a carga de trabalho;
É mais indicado para o trabalho com grupos de alunos.

Vantagens:

Resultados mais rápidos;
Pode ser utilizado com o objetivo de perda de peso (Extensivo);
Motivação;
Respeito a individualidade, mesmo em trabalhos coletivos;
Economia de tempo;
Facilidade de controle e organização.

Desvantagens:

Falta de especialização/especificidade;
uso prolongado do circuito não promove ganhos significativos de força, podendo ocorrer perda de massa muscular (YESSIS,1991. Citado por GODOY,1994:89).

Repetição Negativa

a) Trabalhar na fase excêntrica da contração muscular.
b) A fase concêntrica não é considerada.
c) Possibilidade de utilizar uma quantidade maior de peso na execução do exercício;
d) Ocorrência de "dor muscular tardia";
e) Aplicação:

- obter um maior nível de hipertrofia;
- em reabilitação.

f) Recomendações: execução de 2 à 4 repetições negativas ao final de um set.
g) Variante: repetição negativa acentuada - consiste em realizar a fase concêntrica do movimento com determinada carga, que será acrescida na fase excêntrica.

Super-Set

É a execução consecutiva de 2 sets de exercícios distintos e grupamentos musculares antagônicos.

Ex.: Super-set para membros superiores.

Movimento Articular Meio material Grupo muscular SET x REP
Flexão do antebraço "Robot" Bíceps braquial 3 x 15
Extensão do antebraço "Pulley" Tríceps 3 x 15

Vantagens (Hatfield, 1988):

¨ Possibilidade de aumento da flexibilidade, devido ao alongamento, de forma passiva.
¨ Menor período de tempo para completar a sessão de treinamento;
¨ Desenvolvimento harmônico;
¨ Formação de lastro fisiológico e psicológico;
¨ Suplemento sangüíneo mais elevado em uma região, favorecendo a recuperação;
¨ Incremento na aptidão cardiovascular e respiratória;
¨ Redução da adiposidade, devido a elevação do metabolismo basal;
¨ Maior congestionamento sangüíneo ("pump") na musculatura;

Desvantagem:

¨ Não se obtém um aumento significativo de força.

Variações:

a) 2 sets de exercícios distintos para o mesmo grupo muscular, ativando angulações diferentes, sem intervalos.

EXERCÍCIO MUSCULATURA ATIVADA SET X REP
Supino inclinado Peitoral maior, porção clavicular 3 x 10
Supino reto Peitoral maior, porção esternal -

Super-set múltiplo (Hatfield, 1988)

Consiste em executar, em seqüência, 3 ou 4 exercícios, um set de cada, breve intervalo e executar uma seqüência antagônica à primeira.
Exemplo:

SEQÜÊNCIA I SEQÜÊNCIA II
Supino reto Remada
Mesa extensora Mesa flexora
Rosca bíceps Rosca tríceps
Contração abdominal Hiperextensão da coluna

Vantagem:

¨ Maior sobrecarga cardiovascular, resultando em uma maior aptidão deste sistema orgânico.

Tri-set

Os exercícios podem ser dispostos de forma a estimular um único grupamento muscular, ou vários grupamentos.

Objetivo:

Atingir porções distintas do músculo ou grupo muscular. A seleção dos exercícios deverá ser feita, buscando um "isolamento", de cada porção.

MOVIMENTO ARTICULAR EXERCÍCIO RECURSO PORÇÃO
Flexão de braço Elevação frontal Halteres Anterior
Abdução de braço Elevação lateral Halteres Média
Extensão horizontal de braço Elevação posterior Halteres Posterior

Set gigante

Envolve a execução sem intervalos de vários exercícios. É formado de 4 a 10 exercícios distintos, podendo estimular um único ou vários grupamentos musculares.

Objetivo:

¨ Melhoria da capacidade aeróbia;
¨ Redução do percentual de gordura.

Método rest pause training - RPT (Mentzer,1987)

Consiste em executar uma repetição máxima ou submáxima de um movimento, seguida de uma pausa de recuperação de 10 a 15 segundos.

Número de repetições: 04.

Vantagens: Possibilidade de realizar uma contração muscular mais intensa, devido ao requerimento do sistema ATP-CP e das unidades motoras tipo A;

Menor ocorrência da espoliação de acetilcolina nas junções neuromusculares, retardando a fadiga;

Utilização primordial do sistema ATP-CP, evitando a produção de ácido lático.

Meios de Treinamento

Repetição roubada (cheating)

Finalidade:

Aumento da sobrecarga, com aumento do peso a ser utilizados nos exercícios.
Ultrapassar limites de desvantagem mecânica no arco articular, ou a fadiga.

Formas de utilização:

Através do balanço do corpo;
utilização de outros grupos;
repetição roubada desde a 1ª repetição;
repetição roubada nas últimas 3 repetições de um set.

Vantagens:

Aumento da intensidade s/ ajuda;
Aumento da força, aumento sobrecarga.

Desvantagens:

Risco de lesões ou prejuízos à postura;
Pode diminuir a flexibilidade;
Perda da eficiência do método devido ao "roubo" exagerado.

O critério para a escolha de uma técnica p/ "roubar", consiste em buscar as vantagens cinesiológicas e biomecânicas, e minimizar o potencial de riscos de lesões e prejuízos a postura (GODOY, 1994:53).

Repetição forçada

Exige a presença de um auxiliar, que tem por função ajudar a completar a execução da fase concêntrica de algumas repetições de um exercício.

Formas de execução:

Alternando semanalmente;
Emprego constante durante a fase específica/pré-competitiva (bodybuilding);
Recomenda de 2 a 4 repetições forçadas no final de um set;
Um treino semanal para cada grupamento muscular.;

Repetição parcial

Consiste na execução do exercício empregando-se apenas uma porção do arco articular.

Com a aplicação deste meio é possível obter:

aumento de força;
hipertrofia muscular;
proteção aos pontos de desvantagens mecânica de um exercício;
aplicação em processos de reabilitação;
intensificar o treino, sem auxílio

Tensão lenta e contínua

aumento de endurance muscular específica;
obtenção de definição muscular;
melhor domínio no movimento e na contração muscular

Pique de contração

Consiste no emprego de uma contração isométrica de 2 à 4 segundos, no ponto em que o músculo está em sua contração máxima.

Fonte:Prof. Ms. Jeferson Macedo Vianna

ROTINAS – Treinamento de Gustavo Badell

Gustavo Badell Training Routine

SEGUNDAS FEIRAS:

OMBROS
Press Frontal Sentado 4 séries x 8 to 12 reps
Militar Press por trás nuca 3 séries x 10 to 12 reps
Elevação unilateral com cabos 4 séries x 12 to 15 reps
Remada em Pé 4 séries x 12 to 15 reps

TRICEPS
Triceps Polia 4 séries x 12 reps
Triceps Testa barra EZ 4 séries x 10 to 12 reps
Triceps Coice 3 séries x 12 reps

TERÇAS FEIRAS:

COSTAS
Pullover na maquina 4 séries x 12 reps
Barra Fixa 4 séries x 10-12 reps
Remada Unilateral 3 séries x 12 reps
Levantamento Terra 4 séries x 12 reps
Hiperextensão 4 séries x 12 reps

BICEPS
Rosca com halteres 4 séries x 12 reps
Rosca com cabos 4 séries x 10 x 12 reps
Rosca Direta 4 séries x 8 x 10 reps
Rosca maquina Hammer 3 séries x 12 reps

QUARTAS FEIRAS:

GEMEOS
Gemeos em pé 4 séries x 12 reps
Gemeos Vertical maquina 4 séries x 12 reps
BICEPS PERNA
Rosca Perna 4 séries x 12 reps
Rosca Perna unilateral em pé 4 séries x 12 reps
Leg Press unilateral 3 séries x 12 a 15 reps
Avanços com barra 4 séries x 12 reps

QUINTAS FEIRAS:

PEITORAL
Supino Inclinado 4 séries x 12 reps
Supino Plano 4 séries x 12 reps
Crucifixo com cabos 3 séries x 12 reps
Crucifixo com cabos cruzados 3 séries x 12 reps

TRAPÉZIO
Encolhimento de ombros com halteres 4 séries x 12 reps
Encolhimento de ombros com barra 4 séries x 12 reps

SEXTAS FEIRAS:
OFF DESCANSO

SABADOS:

PERNAS
Extensão de Perna 4 séries x 12 reps
Agachamento Frontal 4 séries x 12 reis
Agachamento 3 séries x 12 reps
Agachamento Hack 3 séries x 12 reps
Leg Press 3 séries x 12 reps
Avanços 4 séries x 12 reps

DOMINGOS:
OFF DESCANSO

ROTINAS – Treinamento de Dexter Jackson

Este é o programa de treinamento usado por Dexter Jackson para vencer o Mr.Olympia 2008.

SEGUNDAS – PERNAS + ABS
TERÇAS – PEITORAL + GEMEOS + ABS
QUARTAS – COSTAS + ABS
QUINTAS – OMBROS + BICEPS PERNA + ABS
SEXTAS – BICEPS + TRICEPS + ABS
SABADOS – OFF
DOMINGOS – OFF
SEGUNDAS FEIRAS – PERNAS / ABS
Extensão de Perna 4 x 20-30 reps
Agachamento 4 x 8-10 reps
Agachamento Hack 4 x 8-10 reps
Extensão Perna Unilateral 3 x 10 reps
Crunches 3 x 50 reps
Encolhimento Pernas 3 x 40 reps
Crunches com cabos 3 x 30 reps

TERÇAS FEIRAS – PEITORAL / GEMEOS / ABS
Supino Plano 4 x 8-10 reps
Supino Inclinado com Halteres 4 x 8-10 reps
Gemeos em Pe 4 x 8-10 reps
Gemeos Sentado 4 x 10-15 reps
Crunches 3 x 50 reps
Encolhimento Pernas 3 x 40 reps
Crunches com cabos 3 x 30 reps

QUARTAS FEIRAS – COSTAS / ABS
Polia Costas 4 x 8-10 reps
Remada T 4 x 8-10 reps
Levant Terra Smith Maquina 4 x 8-10 reps
Polia Sentado 3 x 8-10 reps
Crunches 3 x 50 reps
Encolhimento Pernas 3 x 40 reps
Crunches com cabos 3 x 30 reps

QUINTAS FEIRAS – OMBROS / BICEPS PERNA / ABS
Press Frontal com Halteres 4 x 8-10 reps
Elevação lateral 3 x 8-10 reps
Elevação Posterior 4 x 8-10 reps
Rosca de Perna 5 x 10 reps
Rosca de Perna Unilteral em Pe 4 x 10 reps
superset com
Meio Levantamento Terra 4 x 10 reps
Crunches 3 x 50 reps
Encolhimento Pernas 3 x 40 reps
Crunches com cabos 3 x 30 reps

SEXTAS FEIRAS – BICEPS / TRICEPS / ABS
Rosca Direta barra EZ 4 x 8-10 reps
Rosca Unilateral Maquina Hammer 4 x 8-10 reps
Rosca Scoth barra EZ 4 x 8-10 reps
triset para triceps com:
Triceps Polia 3 x 8-10 reps
Dips Mergulhos 3 x 8-10 reps e
Triceps Polia com corda 3 x 10 reps
Crunches 3 x 50 reps
Encolhimento Pernas 3 x 40 reps
Crunches com cabos 3 x 30 reps

ROTINAS – Treinamento de Jay Cutler

Jay Cutler foi Mr Olympia em 2006 e em 2007. Seu treinamento de preparação para vitoria no Mr Olympia 2007 era o seguinte:

DIA 1 – WORKOUT 1
DIA 2 – WORKOUT 2
DIA 3 – WORKOUT 3
DIA 4 – WORKOUT 4
DIA 5 – OFF DESCANSO
DIA 6 – REPETE O CICLO

WORKOUT 1
OMBROS + TRAPEZIO + COSTAS
ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO 3 X 8 A 10 REPS
REMADA EM PE 3 X 8 A 10 REPS
ELEV.LATERAL CABOS PELAS COSTAS 3 X 8 A 10 REPS
PRESS FRONTAL SENTADO 3 X 8 A 10 REPS
POSTERIOR OMBROS MAQUINA VOADOR 3 X 8 A 10 REPS
ENCOLHIMENTO OMBROS HALTERES 4 X 8 A 10 REPS
ENCOLHIM.OMBROS BARRA POR TRAS COSTAS 4 X 8 A 10 REPS
BARRA FIXA PEGADA ABERTA 6 X MAXIMO REPS
POLIA COSTAS PEGADA FECHADA 4 X 8 A 10 REPS

WORKOUT 2
PERNAS + BICEPS DA PERNA
AGACHAMENTO FRONTAL 3 X 8 A 10 REPS
LEG PRESS 3 X 8 A 10 REPS
AGACHAMENTO HACK 3 X 8 A 10 REPS
AVANÇO COM BARRA 3 X 8 A 10 REPS
EXTENSÃO PERNA 3 X 8 A 10 REPS
ROSCA PERNA 3 X 8 A 10 REPS
MEIO LEVANT.TERRA C/HALTERES 3 X 8 A 10 REPS
ROSCA PERNA MAQUINA TRACTOR 3 X 8 A 10 REPS
CAMINHADA AVANÇO C/BARRA 2 X 8 A 10 REPS
ROSCA DE PERNA UNILATERAL 3 X 8 A 10 REPS

WORKOUT 3
COSTAS + BICEPS + ABS
POLIA COSTAS PEG. ABERTA INVERSA 3 X 10 A 14 REPS
REMADA T PEGADA FECHADA 4 X 10 A 14 REPS
REMADA CURVADA PEGADA INVERSA 4 X 10 A 14 REPS
REMADA UNILATERAL 3 X 10 A 14 REPS
POLIA SENTADO 3 X 10 A 14 REPS
LEVANTAMENTO TERRA 3 X 6 REPS
ROSCA DIRETA 3 X 10 A 12 REPS
ROSCA UNILATERAL 3 X 10 A 12 REPS
ROSCA SCOTH COM HALTERES 3 X 10 A 12 REPS
ROSCA MAQUINA HAMMER 3 X 10 A 12 REPS
CRUNCHES ABS CONCHA 3 X 15 REPS
ENCOLHIMENTO PERNAS 3 X 15 REPS

WORKOUT 4
PEITORAL + TRICEPS + PANTURRILHAS
SUPINO INCLINADO C/HALTERES 3 X 10 A 14 REPS
SUPINO PLANO 3 X 10 A 14 REPS
PULLOVER COM HALTERES 3 X 10 A 14 REPS
DIPS MERGULHOS 3 X 10 A 14 REPS
SUPINO DECLINADO 3 X 10 A 14 REPS
TRICEPS POLIA UM BRAÇO 3 X 10 A 12 REPS
TRICEPS POLIA PEGADA ABERTA 3 X 10 A 12 REPS
TRICEPS TESTA 3 X 10 A 12 REPS
SUPINO PEGADA FECHADA 3 X 10 A 12 REPS
GEMEOS EM PE 3 X 12 REPS
GEMEOS SENTADO 3 X 15 REPS
GEMEOS BURRINHO 2 X 10 REPS

ROTINAS – Treinamento de Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger treinava no seguinte esquema:

SEGUNDAS E QUINTAS – PEITO E COSTAS
TERÇAS E SEXTAS – OMBROS E BRAÇOS
QUARTAS E SABADOS – PERNAS

SEGUNDAS E QUINTAS:

Arnold’s Mr. Olympia Peitoral Workout
Supino 5 x 8-10
Crucifixo 5 x 8
Supino Inclinado 6 x 8-10
Dips Mergulho Paralelas 5 x max
Cabos Cruzados 6 x 12
Pullover com Halteres 5 x 10

Arnold’s Mr. Olympia Costas Workout
Barra Fixa Pegada Aberta 6 x max
Remada T 5 x 8
Polia Sentado 6 x 8
Remada Curvada 6 x 12
Levantamento Terra 6 x 15
Remada Unilateral 5 x 8

TERÇAS E SEXTAS:

Arnold’s Mr. Olympia Ombros Workout
Militar Press 6 x 8-10
Elevação Lateral 6 x 10
Elevação Frontal com Halteres ou Arnold Press 6 x 8
Elevação Posterior 5 x 10
Elevação Unilateral com cabos 5 x 12

Arnold’s Mr. Olympia Biceps Workout
Rosca com halteres ou Rosca Direta 6 x 8
Rosca banco inclinado 6 x 8
Rosca no joelho 6 x 10

Arnold’s Mr. Olympia Triceps Workout
Triceps Banco ou Supino Pegada Fechada 6 x 8
Triceps na Polia 6 x 10
Triceps Testa 6 x 8
Triceps One Arm 6 x 10

QUARTAS E SABADOS:

Arnold’s Mr. Olympia Pernas Workout
Agachamento 6 x 10-12
Extensão de Perna 6 x 15
Leg Press 6 x 8-10
Rosca Perna 6 x 12
Avanço com Barra 5 x 15

Arnold’s Mr. Olympia Gemeos Workout
Gemeos Burrinho 4 x 10
Gemeos em Pé na Maquina 4 x 15-8
Gemeos Sentado 4 x 10

Treino de Edson Prado

O Brasileiro Mr Universo e Mr World Edson Prado recomenda o seguinte treinamento para praticantes com mais de 6 meses de treino (intermediário avançado) e que tenham conhecimentos em treinamento com pesos para que possam executar o programa com segurança e de maneira correta para adquirir os resultados especificados.

Freqüência de treinamento:

Programa sugerido dividido em tres workouts: A, B, C.

SEGUNDAS E QUINTAS – Workout A
TERÇAS E SEXTAS – Workout B
QUARTAS E SABADOS – Workout C

NOTAS:

Utilize o sistema de exaustão máxima (séries negativas) para todos os exercícios. Execute os movimentos com sua máxima amplitude e de maneira correta. Caso não se sinta com total segurança para realizar o programa procure informações com seu professor ou profissional da área.

WORKOUT A : PEITORAL + BÍCEPS + ABDOMEN

Aquecimento 10 minutos ou alongar e aquecer o grupo muscular a ser trabalhado.

Supino – 4 x 20-10-8-8 reps
Crucifixo – 3 x 10-8-8 reps
Supino inclinado com barra ou halteres – 3 x 10 reps
Cabos Cruzados ou Dips Mergulhos – 3 x 10 reps
Rosca Direta barra livre ou cabo – 4 x 15-10-8-8 reps
Rosca Scott – 3 x 10-10-8 reps
Rosca Joelho – 3 x 12 reps
Rosca Punho c/ barra – 2 x 20 reps
Crunches Banco – 4 x 20 reps
Encolhimento de Pernas no banco plano – 3 x 15 reps

Alongar geral final do treino.

WORKOUT B : DORSAL + OMBRO + TRAPÉZIO.

Aquecimento – mesmo WORKOUT A

Polia Costas p/ trás da nuca – 4 x 15-10-8-8 reps
Remo unilateral – 3 x 10 reps
Remada curvada ou Remada Alta – 3 x 8 reps
Polia Sentado – 3 x 10-8-6 reps
Polia Costas Frontal pegada inversa – 2 x 15 reps
Militar Press Barra ou halteres – 4 x 15-10-8-6 reps
Elevação lateral Sentado – 3 x 8 reps
Elevação frontal simultâneo – 3 x 10 reps
Crucifixo inverso( posterior de ombro) – 3 x 12 reps
Série combinada com
Encolhimento de ombros c/ halteres – 3 x 12 reps

Alongar geral final do treino.

WORKOUT C : MEMBRO INFERIOR + TRICEPS + ABDOMEN

Aquecimento 10 min – mesmo WORKOUT A

Maquina Adutor 1 x 20 reps e 3 x 10 reps
Extensão Perna – 4 x 15-10-8-8 reps
Leg Press aberto – 2 x 10 reps e 2 x 8 reps
Agachamento livre ou fixo – 4 x 10-10-8-6 reps
Rosca Perna – 3 x 10 reps
Stiff Meio Levantamento Terra – 3 x 12 reps
Gêmeos em pé – 1 x 20 reps e 3 x 12 reps
Gêmeos Sentado – 3 x 15 reps
Triceps Polia – 4 x 12-10-8-8 reps
Triceps Testa c/ barra ou halteres – 2 x 8 reps e 2 x 6 reps
Mergulho entre bancos ou Triceps coice – 3 x 10 reps
Crunches Cabo ou banco plano c/ peso – 4 x 20 reps

Alongar geral final do treino. Edson recomenda tambem 02 treinos de cardio por semana.

Por EDSON PRADO
MR.WORLD 2002
MR.UNIVERSE 2001 E 2002
http://www.edsonprado.com.br

German Volume Training - parte 2

O Sistema Alemão de Volume de Treino (German Volume Training) foi idealizado para aumentar a massa muscular do atleta em curto espaço de tempo. Muito utilizado na alemanha e tambem na Russia.

É um treinamento muito intenso, recomendado apenas para intermediarios e avançados.No sistema chega-se a fazer 10 series de 10 repetições para 01 exercicio basico de cada grupo muscular.

Diz-se que esse método de treino surgiu na Alemanha, por volta de 1970, e foi popularizado por Rolf Fesser, que foi técnico da seleção alemã de levantamento de peso nessa época. Um tipo de treino semelhante foi criado por Vince Gironda nos Estados Unidos.

Na alemanha, os treinos de 10 séries ajudaram os levantadores de peso a ganhar massa muscular densa rapidamente em períodos sem competições. E era um tipo de treino tão eficiente que era comum levantadores de peso conseguirem mudar de categoria de peso em um programa treino de 12 semanas.

O programa de treino funciona porque ele trabalha um grupo de unidades motoras, expondo elas a um volume extensivo de treino, movimentos repetitivos, especialmente, 10 séries de um específico exercício. O corpo se adapta ao enorme stress causado, hipertrofiando as fibras musculares. Dizer que um tipo de treino como esse adiciona gorduras intramusculares, é provavelmente um paradoxo. Ganhos de 5 kg ou mais em seis semanas de treino não são incomuns, até em pessoas com um período de treino ainda menor.

O esquema de treinamento é este:

O objetivo do sistema é completar 10 séries, de 10 ou 12 repetições, com a mesma carga para 01 exercicio basico para cada grupo muscular.

Dia 1 – PEITO, OMBROS E PANTURRILHAS
Dia 2 – OFF DESCANSO
Dia 3 – COSTAS, BICEPS PERNA E ABS
Dia 4 – OFF DESCANSO
Dia 5 – PERNAS, BICEPS E TRICEPS
Dia 6 – OFF DESCANSO
Dia 7 – Repete o ciclo

Uma vez que você é capaz de realizar as 10 séries de 10 repetições com intervalos de descansos regulares, então é bom você aumentar o peso em torno de 5%.

ROTINA EXEMPLO:

DIA 1 = PEITO ,OMBROS E PANTURRILHAS
Supino com Halteres 10 x 10 reps
Crucifixo 3 x 10-15 reps
Militar Press 10 x 10 reps
Elevação Lateral 3 x 10-15 reps
Gemeos em Pe 10 x 10 reps
Gemeos Sentado 3 x 10-15 reps

DIA 3 = COSTAS,BICEPS PERNA E ABS
Remada Curvada 10 x 10 reps
Polia Costas 3 x 10-15 reps
Meio Levantamento Terra 10 x 10 reps
Rosca Perna 3 x 10-15 reps
Encolhimento Pernas 10 x 10 reps
Crunches 3 x 10-15 reps

DIA 5 = PERNAS, BICEPS E TRICEPS
Agachamento 10 x 10 reps
Extensão Perna 3 x 10-15 reps
Rosca Direta 10 x 10 reps
Rosca Alternada 3 x 10-15 reps
Triceps Supino 10 x 10 reps
Triceps Polia 3 x 10-15 reps

Existem outras adaptações para o German Volume de Training.

GVT German Volume Training

GVT German Volume Training
Por Lee hayward

10 Séries de 10 Repetições

Se você estagnou seu treinamento ou apenas gostaria de tentar alguma coisa diferente, você poderia tentar o método chamado de "GVT - German Volume Training" ou Treinamento para Volume Alemão. Este é o melhor programa para desenvolvimento rápido de massa muscular. Ganhos de 4,5 quilos ou mais em seis semanas não são incomuns!

O método GVT é fácil de seguir. O objetivo é fazer 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso para cada exercício. Você precisa começar com um peso leve, aproximadamente 50 a 60% do seu peso máximo para apenas 1 (uma) repetição. Por exemplo, se você pode fazer agachamento com 135 kg para uma repetição, então use entre 67,5 a 81 kg para executar as 10 séries.
Para este tipo de treinamento, você faz apenas um exercício composto por parte do corpo. Veja os melhores exercícios:

Peitoral:
Supino ou Supino com Halteres

Costas:
Remada Inclinada com barra ou Remada com Alteres ou Barra Fixa

Pernas:
Agachamento ou Leg Press

Ombros:
Desenvolvimento Sentado com Barra ou Desenvolvimento Sentado com halteres

Para os grupos musculares menores como bíceps, tríceps, panturrilha, abdominais, etc. Você pode fazer 3 séries de 10 a 15 reps. (isto é, 3 séries de rosca direta para bíceps, 3 séries de Testa para tríceps, 3 séries de levantamento para panturrilha, etc.)

Aqui está um exemplo agenda de treinamento que você pode seguir:

Segunda:
Peito e Costas:
Um exercício para cada e faça 10 séries de 10 reps.

Quarta:
Pernas, panturrilhas e abs:
- 10 séires de 10 reps para pernas
- 3 séries de 15 reps para panturrilha e abs

Sexta:
Ombros, bíceps e tríceps
10 séries de 10 reps para ombros
3 séries de 10 reps para bíceps e tríceps

Não treine às terças, quintas e finais de semana. Isto dará ao corpo um pouco de tempo para recuperação e crescimento.
Descanse apenas de 60 a 90 segundos entre as séries. As séries iniciais parecerão fáceis, mas com seu progresso através do treinamento as séries parecerão mais pesadas e cansativas. Quando você puder completar todas as 10 séries de 10 reps com boa forma de execução aumente o peso em 5%.

Obs:

- Este programa, deve ser feito por no máximo 06 semanas e não mais do que isso.

- Este programa não é para atletas iniciantes, deve ser realizado por atletas que já treinam por no mínimo á 02 anos e já tem uma boa execução técnica bem como preparo fisico apropriado.

O Treino de Hugh Jackman para Wolverine

Para quem assistiu ao ultimo filme de Hugh Jackman o X-Men Origens: Wolverine, pode reparar que o actor está em excelente forma física. Muitos dizem que isto é por causa dos efeitos especiais mas na verdade ele atingiu este estado físico através de muito treino e uma dieta rigorosa.

O Treino
Ele fez musculação durante 15 meses antes de começar o filme.
A primeira fase foi focada no tempo e na velocidade das repetições. 3 segundos na fase positiva (levantar) e 1 segundo na fase negativa (baixar o peso).
Na segunda fase o objectivo era maximizar a força do actor, por isso Hugh Jackman fazia treinos com cargas pesadas, isto sem limite de tempo.
Cada fase durou de 6 a 12 semanas, essa variação de tempo foi devido aos resultados, depois as fases foram se repetindo.
Durante as duas fases o actor treinou entre 1 e 2 horas por dia, 5 vezes por semana.
Durante a ultima semana de cada fase Jackman só levantava pesos por um dia, nos outros ele fazia yoga, pilates, corrida e alongamentos.
A Dieta
Ele comia 7 vezes por dia, as refeições eram ricas em proteínas. Mas adivinhe quando ele comia a primeira refeição?

"Eu levantava-me às 4 da manhã e comia claras de ovos e depois eu alimentava-me a cada 3 horas. As refeições eram combinações de proteínas, legumes cozidos no vapor e arroz integral. Depois do almoço, não comia arroz e nem carbohidratos, só legumes e carne ou peixe."

Vale destacar que o actor admitiu que este treino foi feito especificamente para ele adquirir um corpo para melhor representar o seu personagem e que este tipo de treino e de regime não são aconselhados para fazer por toda a sua vida pois o ritmo de treino é muito puxado e a dieta é muito restrita

Treino de explosão e resistência

TREINO FORÇA/EXPLOSÃO
01. Agachamento - 1x12 / 2x4~6
02. Terra - 1x12 / 2x4~6
03. Supino Reto - 1x12 / 2x4~6
04. Militar - 1x12 / 2x4~6
(2 minutos de descanso entre as séries):

TREINO DE RESISTÊNCIA (Circuito - 2 a 3 voltas)
01. Cadeira extensora - 15 reps
02. Cadeira Flexora - 15 reps
03. Panturrilha sentado - 15 reps
04. Paralelas - 15 reps
05. Crucifixo - MAX
06. Barra fixa - MAX
07. Rosca direta - 15 reps
08. Elevação lateral - 15 reps
09. Abdominal na barra fixa (elevação de perna) - MAX
08. Abdominal deitado com braços extendidos - MAX
SEG: FORÇA + Bicicleta (30 min)
TER: RESISTÊNCIA + Corrida (30 min)
QUA: Corrida com tiros no campo de futebol
QUI: FORÇA + Bicicleta (30 min)
SEX: RESISTÊNCIA + Corrida (30 min)
SAB: Descanso
DOM: Descanso

Exercícios de Brad Pitt para o filme "Clube da Luta"

Para desenvolver uma figura esbelta e forte, essencial para lutadores de boxe peso leve, é importante combinar o treinamento de circuito com levantamento de peso. O treino envolvendo levantamento de peso precisa ser específico e também intensivo, desta forma é importante separar o treinamento em sessões diferentes para evitar lesão muscular ou exaustão.
Aparentemente, Brad Pitt divide seu treinamento em quatro sessões semanais, cada uma se concentrando em uma parte específica do corpo, incluindo uma sessão para as costas, caixa toráxia, ombros e braços. Os finais de semana são dedicados ao descanso e as sextas-feiras são dedicadas para exercícios aeróbicos, sem descanso entre os dias de levantamento de peso de segunda à quinta.

Segunda – Exercício de Brad Pitt para o tórax
· Flexão
· Supino plano
· Supino inclinado
· Crucifixo/Abertura

Terça – Exercícios de Brad Pitt para as costas
· Suspensão em barra
· Remada com a barra
· Puxada para as costas na polia
· Remada alta com alteres

Quarta – Exercícios de Brad Pitt para os ombros
· Arnold presses – levantamento de alteres com giratória
· Encolhimento de ombros
· Elevação lateral
· Elevação frontal

Quinta – Exercícios de Brad Pitt's para os braços
· Rosca direta
· EZ-bar biceps curls
· Altere hammer curls – Rosca martelo
· Triceps comissão - Triceps kick backs
· Triceps francês

Sexta – Exercícios Aeróbicos
· Corrida longa
· Ciclismo
· Corrida rápida e curta
· Treino de circuito
· Treino de boxe
· Treino com saco de pancada

Montando Circuit-Training

O circuit training é um programa de treinamento ou uma aula com duração média de uma hora. Durante esse período, os participantes realizam exercícios de resistência muscular localizada em diversas "estações" que são: exercícios dispostos seqüencialmente, de forma que permitem alternância dos grupos musculares, para que não haja grande sobrecarga num único grupo.

O número de estações pode ser determinado conforme o número de alunos ou nível de condicionamento físico dos participantes; sendo normalmente 6 a 15 estações realizando-se de 1 a 3 voltas no circuito.

O circuit training está longe de ser uma aula monótona e você pode queimar em média de 400 a 600 calorias.

Exemplo:

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