Quando está longe dos aparelhos de musculação, Ivete segue este treino criado pelo personal Lucas Oliveira, que a acompanha em todos os cantos do mundo. Os equipamentos são poucos (uma bola, halteres, caneleiras e elástico), mas a eficiência é total. Você pode fazer este treino em casa ou na academia.
Treino pró-músculos e seca gordura
Sexta-feira
Costas, Abdômen e Bíceps
Crucifixo inverso
Com as costas apoiadas na bola, pés no chão, joelhos flexionados e abdômen contraído. Segure as extremidades do elástico com os braços estendidos para a frente. Em seguida, abra os braços, estendendo o elástico de forma que ele se aproxime do peito, sempre sentindo a contração na musculatura posterior de ombros, e volte à posição inicial.
Repetição: 3 x 10
Remada curvada
Pernas afastadas na largura dos ombros, abdômen contraído e o tronco um pouco inclinado para a frente. Segure os halteres, estenda os braços acompanhando a linha dos ombros. Flexione os cotovelos formando um ângulo de 90 graus, até chegar à linha dos ombros. Volte à posição inicial.
Repetição: 3 x 10
Carga/Kg: 7
Remada unilateral
Em pé, uma perna em frente a outra, a da frente flexionada, com o joelho apoiado na bola. Incline o tronco para a frente. A mão desse lado também fi ca sobre a bola. Segure o halter com a outra mão. Faça uma flexão com o cotovelo, aproximando o halter do abdômen. Estenda o cotovelo e volte à posição inicial. Repita com o outro lado.
Repetição: 3 x 10
Carga/Kg: 7
Remada com elástico
Sentada no colchonete com as pernas unidas, estendidas e pés flexionados. Coloque o elástico na planta dos pés e segure as extremidades. Incline o corpo um pouco para a frente e flexione os cotovelos puxando o elástico até que suas mãos cheguem próximas ao abdômen e tronco. Costas retas. Retorne à posição inicial, estendendo os cotovelos.
Repetição: 3 x 10
Rosca direta com halter
Em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, abdômen contraído. Segure os halteres com a palma das mãos virada para cima. Flexione os cotovelos. Volte à posição inicial.
Repetição: 3 x 15
Carga/Kg: 5
Rosca alternada com halterSentada na bola, pés afastados e apoiados no chão. Abdômen contraído. Segure os halteres com a palma das mãos virada para cima. Flexione um cotovelo de cada vez e volte à posição inicial, alternando os lados.
Repetição: 3 x 15
Carga/Kg: 5
Rosca inversa com halterEm pé, pernas levemente fl exionadas, afastadas na largura dos ombros, abdômen contraído. Segure os halteres com a palma das mãos virada para dentro. Flexione os cotovelos. Volte à posição inicial.
Repetição: 3 x 10
Carga/Kg: 5
Flexão de quadris no soloSentada no colchonete com as pernas estendidas e juntas, mantenha os pés flexionados e mãos apoiadas no chão, passando da linha dos ombros. Eleve as pernas até que elas formem um ângulo de 90 graus em relação aos quadris. Retorne à posição inicial.
Repetição: 3 x 15
Abdominal na fitballCostas apoiadas na bola, pernas flexionadas, pés apoiados no chão, abdômen contraído. Apóie a palma das mãos sobre a testa. Eleve o tronco, mantendo o abdômen contraído e volte à posição inicial.
Repetição: 3 x 10
Crunch lateral no soloDeitada de lado no colchonete, braço de baixo estendido para a frente, apoiado no chão. Braço de cima flexionado, mão atrás da cabeça. Flexione o tronco na lateral ao mesmo tempo que leva a perna de cima, também flexionada, em direção ao peito. Repita com o outro lado.
Repetição: 3 x 10
* As cargas sugeridas são as usadas pela Ivete, de acordo com o condicionamento dela. Ao fazer o treino em casa, use cargas gradativas, principalmente se é iniciante. A carga deve ser pesada o suficiente para deixar as últimas repetições da série final bem difíceis.
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