Quando está longe dos aparelhos de musculação, Ivete segue este treino criado pelo personal Lucas Oliveira, que a acompanha em todos os cantos do mundo. Os equipamentos são poucos (uma bola, halteres, caneleiras e elástico), mas a eficiência é total. Você pode fazer este treino em casa ou na academia.
Treino pró-músculos e seca gordura
Terça-feira
Ombros, Trapézio, Abdômen e Aeróbico
Elevação frontal unilateral
Em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, levemente flexionadas. Abdômen contraído. Segure os halteres com a palma das mãos virada para baixo. Com os braços estendidos, eleve um deles até a linha dos ombros e volte à posição inicial. Repita para o outro lado.
Repetição: 3 x 10
carga/Kg: 4
Desenvolvimento lateral
Sentada na bola, pés apoiados no chão e o abdômen contraído. Segure os halteres com os punhos voltados para cima. Eleve os braços lateralmente até que os halteres se aproximem acima da sua cabeça. Volte à posição inicial.
Repetição: 3 x 10
Carga/Kg: 6
Elevação lateral
Sentada na bola, mantenha os pés apoiados no chão e o abdômen contraído. Braços flexionados formando um ângulo de 90 graus, mãos segurando os halteres apoiados nos joelhos. Abra lateralmente os braços flexionados até que os cotovelos estejam na linha dos ombros. Volte à posição inicial.
Repetição: 3 x 10
Carga/Kg: 4
Remada alta
Em pé, pernas afastadas na largura dos ombros. Abdômen contraído. Segure os halteres com a palma das mãos virada para baixo. Flexione os braços, elevando os cotovelos um pouco acima da linha dos ombros.
Repetição: 3 x 10
Carga/Kg: 10
Rotação de ombro para trás com halter
Em pé, pernas afastadas na largura dos ombros. Abdômen contraído. Segure os halteres com a palma das mãos virada para dentro. Faça uma rotação completa dos ombros para trás.
Repetição: 3 x 10
Carga/Kg: 10
Flexão de quadris com pernas estendidas
Deitada de costas no colchonete, pernas estendidas e unidas, pés flexionados. Deixe uma mão sobre a outra, ambas embaixo dos quadris. Eleve as pernas formando um ângulo de 90 graus em relação aos quadris. Retorne à posição inicial.
Repetição: 3 x 15
Abdominal na fitball
Costas apoiadas na bola, pernas flexionadas, pés apoiados no chão, abdômen contraído. Apóie a palma das mãos sobre a testa. Eleve o tronco, mantendo o abdômen contraído e volte à posição inicial.
Repetição: 3 x 10
Sugestão de Aeróbico: 30 minutos de esteira
* As cargas sugeridas são as usadas pela Ivete, de acordo com o condicionamento dela. Ao fazer o treino em casa, use cargas gradativas, principalmente se é iniciante. A carga deve ser pesada o suficiente para deixar as últimas repetições da série final bem difíceis.
Crucifixo inverso
Com as costas apoiadas na bola, pés no chão, joelhos flexionados e abdômen contraído. Segure as extremidades do elástico com os braços estendidos para a frente. Em seguida, abra os braços, estendendo o elástico de forma que ele se aproxime do peito, sempre sentindo a contração na musculatura posterior de ombros, e volte à posição inicial.
Repetição: 3 x 10
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