Treino funcional de Ivete Sangalo - Segunda-feira e Quinta-feira

Quando está longe dos aparelhos de musculação, Ivete segue este treino criado pelo personal Lucas Oliveira, que a acompanha em todos os cantos do mundo. Os equipamentos são poucos (uma bola, halteres, caneleiras e elástico), mas a eficiência é total. Você pode fazer este treino em casa ou na academia.

Treino pró-músculos e seca gordura

Segunda-feira e Quinta-feira

Quadrícepes, Posterior de coxas, Interno de coxas, Glúteos, Externo de coxas e Panturrilha
Agachamento na fitball

Coloque a bola na parede, um pouco acima da lombar, e encoste nela. Pernas afastadas. Pés apontam para a frente. Abdômen contraído. Braços ao longo do corpo. Dê um passo à frente. Flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus, escorregando as costas pela bola. Estenda os joelhos e volte à posição inicial.

Repetição: 5 x 10
Carga/Kg: 15


Afundo com halter

Pernas afastadas na largura dos ombros. Braços ao longo do corpo. Abdômen contraído. Dê um passo para a frente, deixando o pé inteiro no chão. O pé de trás fica apoiado na ponta dos dedos. Flexione os dois joelhos, formando um ângulo de 90 graus como da frente e volte à posição inicial. Repita para o outro lado.

Repetição: 5 x 10
Carga/Kg: 12



Agachamento sumô

Pernas afastadas, ultrapassando a linha dos ombros. Pés virados para fora. Abdômen contraído. Flexione as duas pernas ao mesmo tempo, formando um ângulo de 90 graus com os joelhos. Volte à posição inicial. Para deixar o exercício mais desafiante, segure um halter na frente do corpo.

Repetição: 4 x 10
Carga/Kg: 30


Adução

Deitada de lado no colchonete, uma perna estendida e outra flexionada. Apóie o cotovelo no chão, para ter mais estabilidade. Mantenha o abdômen contraído...Eleve a perna estendida e volte à posição inicial. Repita para o outro lado.

Repetição: 4 x 10
Carga/Kg: 5

Flexão unilateral

Deitada de bruços sobre a bola. Estenda os braços, apoiando as mãos no chão. Pernas estendidas, ponta dos pés no chão. Flexione uma perna, formando um ângulo de 90 graus com o joelho, eleve-a até a linha dos glúteos e estenda-a. Volte à posição inicial. Repita para o outro lado.

Repetição: 5 x 10
Carga/Kg: 10

Stiff com halter

Pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados e abdômen contraído. Segure os halteres, mantendo os ombros alinhados, sem deixar que eles façam uma rotação para a frente. Flexione o tronco para a frente. As mãos descem próximas às canelas. Sinta a contração dos posteriores de coxa e glúteos. Volte à posição inicial.

Repetição: 5 x 10
Carga/Kg: 15

Abdução

Deitada de lado no colchonete, uma perna sobre a outra. Apóie o cotovelo no chão, para ter mais estabilidade. Mantenha o abdômen contraído. Eleve a perna lateralmente e volte à posição inicial. Repita para o outro lado.

Repetição: 3 x 10
Carga/Kg: 15

Extensão de quadris

Fique em 4 apoios. A mão do lado da perna que vai fazer o exercício fica apoiada ao lado, fora do colchonete. Abdômen contraído. Estenda a perna e eleve-a até a linha dos glúteos. Volte à posição inicial. Repita para o outro lado.

Repetição: 4 x 10
Carga/Kg: 8

Flexão plantar

Pernas afastadas na largura dos ombros, costas eretas, abdômen contraído. Apóie as mãos em um suporte ou na parede. Eleve os calcanhares, ficando na ponta dos pés e volte à posição inicial.

Repetição: 3 x 15

* As cargas sugeridas são as usadas pela Ivete, de acordo com o condicionamento dela. Ao fazer o treino em casa, use cargas gradativas, principalmente se é iniciante. A carga deve ser pesada o suficiente para deixar as últimas repetições da série final bem difíceis.
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