Na academia com Ivete Sangalo

Este é o treino que Ivete faz diariamente nos aparelhos. As cargas são equivalente ao condicionamento da cantora. Imprima a planilha e mostre os exercícios para o instrutor de musculação da sua academia para que ele possa adequar a carga ao seu programa. Você vai perceber que em alguns há duas séries diferentes, uma com mais repetições e menos carga e a outra com menos repetições e carga mais alta. Ivete faz as duas séries, uma depois da outra. Converse com o seu instrutor para saber qual a melhor carga e a combinação ideal para o seu treino.

* Faça as primeiras séries com a carga mais baixa e as últimas com a carga mais alta.






Treino A - Segunda-feira
Objetivo: Força (hipertrofia)
Aquecimento: Bike - 10 min.
Alongamento: de 5 a 8 minutos após o aquecimento
Membros inferiores (quadríceps, adutor, abdutor, glúteos e panturrilha)

Agachamento com halter no hack
Séries/Repetições: 2 x 10-8
Carga: 30-40 kg

Leg press
Séries/Repetições: 2 x 10-8
Carga: 100-130 kg

Cadeira extensora
Séries/Repetições: 2 x 10-8
Carga: 55-60 kg

Agachamento sumô com halter
Séries/Repetições: 2 x 10-8
Carga: 30-40 kg

Cadeira flexora
Séries/Repetições: 2 x 10-8
Carga: 50-55 kg

Cadeira flexora unilateral
Séries/Repetições: 2 x 10-8
Carga: 25-30 kg

Leg 90° no smith
Séries/Repetições: 2 x 10-8
Carga: 80-100 kg

Cadeira abdutora
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 40-50 kg

Extensão de quadril no cross over
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 15 kg

Flexão plantar na máquina vertical
Séries/Repetições: 4 x 20
Carga: 35 kg

Flexão plantar na máquina sentada
Séries/Repetições: 3 x 15
Carga: 30 kg

Treino B - Terça-feira
Objetivo: Força (hipertrofia)
Aquecimento: Esteira - 10 min.
Alongamento: de 5 a 8 minutos após o aquecimento
Membros Superiores (deltóide, trapézio, abdômen e aeróbio)

Elevação lateral com halter
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 4 kg

Desenvolvimento lateral com halter
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 6 kg

Elevação frontal na máquina
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 15 kg

Crucifixo inverso no banco com halter
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 3 kg

Remada alta no cross over
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 25 kg

Rotação de ombro para trás com halter
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 10 kg

Flexão de quadril no banco com a perna estendida
Séries/Repetições: 3 x 15
Carga: -

Flexão de tronco no fitball
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: -

Flexão de quadril no banco estendendo e flexionando as pernas
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: -

Flexão de tronco no cross over com corda
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 25 kg

30 minutos de esteira

Treino C - Quarta-feira
Objetivo: Força (hipertrofia)
Aquecimento: Esteira - 10 min.
Alongamento: de 5 a 8 minutos após o aquecimento
Membros superiores (peitoral, tríceps, lombar e aeróbio)

Crucifixo inclinado com halter
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 6 kg

Crucifixo reto com pullover
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 8 kg

Tríceps pegada pronada no cross over
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 25 kg

Tríceps corda no cross over
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 15 kg

Tríceps banco ou mergulho
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: -

Flexão lateral no cross over
Séries/Repetições: 3 x 15
Carga: 15 kg

Flexão lateral no fitball
Séries/Repetições: 3 x 15
Carga: -

Crunch lateral no solo
Séries/Repetições: 3 x 15
Carga: 15 kg

Lombar no banco Exercício 9 3 x 15 -
Séries/Repetições: 3 x 15
Carga: -

30 minutos de bike de spinning 3 x 15

Treino D - Quinta-feira
Objetivo: Força (hipertrofia)
Aquecimento: Bike - 10 min.
Alongamento: de 5 a 8 minutos após o aquecimento
Membros inferiores (quadríceps, adutor, abdutor, glúteos e panturrilha)

Mesa flexora
Séries/Repetições: 2 x 10-8
Carga: 6 kg

Leg 90° no smith
Séries/Repetições: 2 x 10-8
Carga: 8 kg

Stiff com halter

Séries/Repetições: 2 x 10-8
Carga: 25 kg

Leg press
Séries/Repetições: 2 x 10-8
Carga: 15 kg

Afundo ou leg press unilateral
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: -

Cadeira extensora
Séries/Repetições: 2 x 10-8
Carga: 15 kg

Cadeira adutora
Séries/Repetições: 2 x 10-8
Carga: -

Cadeira abdutora
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 15 kg

Elevação de quadris no solo com dumbbell
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: -

Glúteo 4 apoios no solo com a pena flexionada
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: -

Flexão plantar na máquina vertical
Séries/Repetições: 4 x 20
Carga: -

Flexão plantar na máquina sentado Exercício 12 4 x 20
Séries/Repetições: 4 x 20
Carga: -

Treino E - Sexta-feira
Objetivo: Força (hipertrofia)
Aquecimento: Esteira - 10 min.
Alongamento: de 5 a 8 minutos após o aquecimento
Membros superiores (dorsal, bíceps, abdômen e aeróbio)

Pulley frente
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 30 kg

Remada curvada unilateral com halter no banco
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 7 kg

Remada curvada na máquina com pegada pronada
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 20 kg

Cruxifo inverso no cross over no banco
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 7 kg

Rosca direta com barra
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 8 kg

Rosca alternada com halter
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 5 kg

Rosca inversa no cross over
Séries/Repetições: 3 x 10
Carga: 10 kg

Flexão de quadris no banco com a perna estendida
Séries/Repetições: -
Carga: 15 kg

Flexão de tronco no fitball Exercício 9 15
Séries/Repetições: -
Carga: 15 kg

Flexão lateral no fitball
Séries/Repetições: -
Carga: -

Crunch lateral no solo Exercício 11 15
Séries/Repetições: -
Carga: 15 kg

30 minutos de esteira

Leia também:

→ Treino funcional de Ivete Sangalo - Sexta-feira
→ Treino funcional de Ivete Sangalo - Terça-feira
→ Treino funcional de Ivete Sangalo - Segunda-feira e Quinta-feira
→ Treino funcional de Ivete Sangalo - Quarta-feira