Treino funcional de Ivete Sangalo - Quarta-feira

Quando está longe dos aparelhos de musculação, Ivete segue este treino criado pelo personal Lucas Oliveira, que a acompanha em todos os cantos do mundo. Os equipamentos são poucos (uma bola, halteres, caneleiras e elástico), mas a eficiência é total. Você pode fazer este treino em casa ou na academia.

Treino pró-músculos e seca gordura

Quarta-feira

Peito, Tríceps, Lombar, Abdominal e Aeróbico

Crucifixo inclinado na fitball

Costas apoiadas na bola, pernas flexionadas, pés apoiados no chão, abdômen contraído. Segure os halteres com os braços estendidos para cima, na linha dos ombros. Abra os braços até a linha dos ombros, sem ultrapassá-la. Volte à posição inicial.

Repetição: 3 x 10
Carga/Kg: 6


Crucifixo com pullover

Costas apoiadas na bola, pernas flexionadas, pés apoiados no chão, abdômen contraído. Segure os halteres com os braços estendidos para cima, na linha dos ombros. Abra os braços até a linha dos ombros, sem ultrapassá-la. Ao voltar à posição inicial, leve os halteres atrás da cabeça, sem flexionar os cotovelos. Volte à posição inicial.

Repetição: 3 x 10
Carga/Kg: 8

Tríceps testa

Costas apoiadas na bola, pernas flexionadas, pés apoiados no chão, abdômen contraído. Estenda os braços para cima, na linha dos ombros. Faça uma flexão de cotovelo, aproximando os halteres da sua testa, e volte à posição inicial.

Repetição: 3 x 10
Carga/Kg: 15

Tríceps banco

Sentada no banco, apóie os pés no chão. Dê um passo para a frente, segurando no banco com as mãos. Tire os quadris do banco, mantenha os braços estendidos e apoiados. Desça em direção ao chão, formando um ângulo de 90 graus com os cotovelos. Volte à posição inicial com os cotovelos estendidos. Os calcanhares ficam apoiados no chão.

Repetição: 3 x 10

Tríceps francês

Sentada na bola com os pés apoiados no chão, joelhos flexionados e abdômen contraído. Segure uma das extremidades do halter e estenda os braços. Faça uma flexão de cotovelo, passando o halter por trás da sua cabeça, e volte à posição inicial, estendendo os braços.

Repetição: 3 x 10
Carga/Kg: 5




Flexão lateral na fitball

Apóie a lateral do corpo na bola, pernas estendidas e pés apoiados no solo (na lateral). Uma das mãos fica apoiada na bola e outra atrás da cabeça. Eleve o tronco lateralmente e volte, lentamente, à posição inicial. Repita com o outro lado.

Repetição: 3 x 15


Crunch lateral no solo

Deitada de lado no colchonete, braço de baixo estendido para a frente, apoiado no chão. Braço de cima flexionado, mão atrás da cabeça. Flexione o tronco na lateral ao mesmo tempo que leva a perna de cima, também flexionada, em direção ao peito. Repita com o outro lado.

Repetição: 3 x 15

Lombar na fitball

Deitada de bruços na bola. Estenda os braços, apoiando as mãos no chão. Pernas estendidas, ponta dos pés apoiada no chão. Eleve uma perna e o braço oposto, formando uma linha reta em relação aos quadris. Volte à posição inicial. Repita para o outro lado.

Repetição: 3 x 15

Sugestão de Aeróbico: 30 minutos de bike (convencional ou de spinning)

* As cargas sugeridas são as usadas pela Ivete, de acordo com o condicionamento dela. Ao fazer o treino em casa, use cargas gradativas, principalmente se é iniciante. A carga deve ser pesada o suficiente para deixar as últimas repetições da série final bem difíceis.
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