ROTINAS – Treinamento de Dexter Jackson

Este é o programa de treinamento usado por Dexter Jackson para vencer o Mr.Olympia 2008.

SEGUNDAS – PERNAS + ABS
TERÇAS – PEITORAL + GEMEOS + ABS
QUARTAS – COSTAS + ABS
QUINTAS – OMBROS + BICEPS PERNA + ABS
SEXTAS – BICEPS + TRICEPS + ABS
SABADOS – OFF
DOMINGOS – OFF
SEGUNDAS FEIRAS – PERNAS / ABS
Extensão de Perna 4 x 20-30 reps
Agachamento 4 x 8-10 reps
Agachamento Hack 4 x 8-10 reps
Extensão Perna Unilateral 3 x 10 reps
Crunches 3 x 50 reps
Encolhimento Pernas 3 x 40 reps
Crunches com cabos 3 x 30 reps

TERÇAS FEIRAS – PEITORAL / GEMEOS / ABS
Supino Plano 4 x 8-10 reps
Supino Inclinado com Halteres 4 x 8-10 reps
Gemeos em Pe 4 x 8-10 reps
Gemeos Sentado 4 x 10-15 reps
Crunches 3 x 50 reps
Encolhimento Pernas 3 x 40 reps
Crunches com cabos 3 x 30 reps

QUARTAS FEIRAS – COSTAS / ABS
Polia Costas 4 x 8-10 reps
Remada T 4 x 8-10 reps
Levant Terra Smith Maquina 4 x 8-10 reps
Polia Sentado 3 x 8-10 reps
Crunches 3 x 50 reps
Encolhimento Pernas 3 x 40 reps
Crunches com cabos 3 x 30 reps

QUINTAS FEIRAS – OMBROS / BICEPS PERNA / ABS
Press Frontal com Halteres 4 x 8-10 reps
Elevação lateral 3 x 8-10 reps
Elevação Posterior 4 x 8-10 reps
Rosca de Perna 5 x 10 reps
Rosca de Perna Unilteral em Pe 4 x 10 reps
superset com
Meio Levantamento Terra 4 x 10 reps
Crunches 3 x 50 reps
Encolhimento Pernas 3 x 40 reps
Crunches com cabos 3 x 30 reps

SEXTAS FEIRAS – BICEPS / TRICEPS / ABS
Rosca Direta barra EZ 4 x 8-10 reps
Rosca Unilateral Maquina Hammer 4 x 8-10 reps
Rosca Scoth barra EZ 4 x 8-10 reps
triset para triceps com:
Triceps Polia 3 x 8-10 reps
Dips Mergulhos 3 x 8-10 reps e
Triceps Polia com corda 3 x 10 reps
Crunches 3 x 50 reps
Encolhimento Pernas 3 x 40 reps
Crunches com cabos 3 x 30 reps