ROTINAS – Treinamento de Gustavo Badell

Gustavo Badell Training Routine

SEGUNDAS FEIRAS:

OMBROS
Press Frontal Sentado 4 séries x 8 to 12 reps
Militar Press por trás nuca 3 séries x 10 to 12 reps
Elevação unilateral com cabos 4 séries x 12 to 15 reps
Remada em Pé 4 séries x 12 to 15 reps

TRICEPS
Triceps Polia 4 séries x 12 reps
Triceps Testa barra EZ 4 séries x 10 to 12 reps
Triceps Coice 3 séries x 12 reps

TERÇAS FEIRAS:

COSTAS
Pullover na maquina 4 séries x 12 reps
Barra Fixa 4 séries x 10-12 reps
Remada Unilateral 3 séries x 12 reps
Levantamento Terra 4 séries x 12 reps
Hiperextensão 4 séries x 12 reps

BICEPS
Rosca com halteres 4 séries x 12 reps
Rosca com cabos 4 séries x 10 x 12 reps
Rosca Direta 4 séries x 8 x 10 reps
Rosca maquina Hammer 3 séries x 12 reps

QUARTAS FEIRAS:

GEMEOS
Gemeos em pé 4 séries x 12 reps
Gemeos Vertical maquina 4 séries x 12 reps
BICEPS PERNA
Rosca Perna 4 séries x 12 reps
Rosca Perna unilateral em pé 4 séries x 12 reps
Leg Press unilateral 3 séries x 12 a 15 reps
Avanços com barra 4 séries x 12 reps

QUINTAS FEIRAS:

PEITORAL
Supino Inclinado 4 séries x 12 reps
Supino Plano 4 séries x 12 reps
Crucifixo com cabos 3 séries x 12 reps
Crucifixo com cabos cruzados 3 séries x 12 reps

TRAPÉZIO
Encolhimento de ombros com halteres 4 séries x 12 reps
Encolhimento de ombros com barra 4 séries x 12 reps

SEXTAS FEIRAS:
OFF DESCANSO

SABADOS:

PERNAS
Extensão de Perna 4 séries x 12 reps
Agachamento Frontal 4 séries x 12 reis
Agachamento 3 séries x 12 reps
Agachamento Hack 3 séries x 12 reps
Leg Press 3 séries x 12 reps
Avanços 4 séries x 12 reps

DOMINGOS:
OFF DESCANSO